Fitness für Einsteiger – Diese Übungen sind effektiv – und machbar

Wer seine Muskeln stärken will, braucht keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Fünf Übungen ermöglichen es, aus eigener Kraft zu trainieren. Wichtigste Regel: langsam anfangen, langsam steigern.

Liegestütze gehen auch im Stehen. Robin Müller-Schober nimmt dazu ein Fitnessband, legt es um den oberen Rücken und unter den Achseln hindurch und drückt die beiden Enden des Bandes mit den Händen nach vorn. So stärkt der Personal Trainer vom Fitnesszentrum SportCodex in Stuttgart vor allem die Muskulatur an der Oberarmrückseite und an den Unterarmen. Das ist die einfachste Form des Liegestütz – und ein Beleg dafür, dass effektive Fitnessübungen nicht gleich in Leistungssport ausarten müssen.

Ob zusätzlich zum Joggen, als Ergänzung zum Yoga oder ganz ohne sonstigen Sport: Wer seine Muskulatur stärken will, muss sich nicht sofort im Fitnessstudio anmelden. Ein paar Übungen lassen sich auch gut zu Hause ausprobieren und steigern. Das sollte allerdings nur ganz langsam passieren, rät Müller-Schober: “Vorsicht vor falschen Ambitionen. Wenn Sie anfangen, sollten Sie nicht denken, dass es olympisch werden muss.”

Um von den Füßen bis zu den Schultern zu trainieren, empfiehlt Müller-Schober neben dem Liegestütz vier weitere Übungen auf jeweils drei Belastungsstufen, die Sport-Anfänger an ein höheres Fitnessniveau heranführen. Jede Übung sollten auch Sportanfänger 30 Sekunden lang durchhalten, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Dann startet die nächste Übung, bis alle fünf durch sind. Wichtig dabei: “Sie sollten jede Wiederholung so sauber wie möglich machen, um Ausweichbewegungen und damit Fehlbelastungen zu vermeiden.”

Pro Trainingseinheit empfiehlt Müller-Schober zwei bis vier Durchgänge. Um das Niveau nach und nach zu steigern, sollte der Ablauf dreimal pro Woche wiederholt werden. “Wenn man dieses Programm durchführt, ist man schon relativ fit”, sagt der Personal Trainer. Notwendig sind nur ein Fitnessband, eine Matte und etwas Platz zu Hause. (…)

Quelle: www.spiegel.de – Fitness für EinsteigerDiese Übungen sind effektiv – und machbar. In: SPIEGEL online.